Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев. Упражнение стул


Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые!

О чем мы можем говорить в среду?  Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Упражнение стульчик лого

Упражнение стульчик лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас упражнения

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя поверхность бедра;
  • вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Упражнение стульчик мышцы

Упражнение стульчик мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы передней и задней поверхности бедер;
  • повышение выносливости организма, в частности низа тела;
  • укрепление коленных суставов;
  • возможность выполнять более тяжелые приседания;
  • развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Упражнение стульчик техника выполнения

Упражнение стульчик техника выполнения

В движении так.

Wall Sits gif

Wall Sits gif

 

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью/гирями в руке;
  • с сомкнутыми ногами;
  • с фитболом м/у ног;
  • на одной ноге.

Упражнение стульчик вариации

Упражнение стульчик вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
  • следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
  • находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
  • чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
  • для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
  • в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
  • техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

  • мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
  • женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Польза упражнения «Стульчик у стены»

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг — напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель — подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Преимущества упражнения «Стул у стены»

стул у стены

  1. Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
  2. Повышает выносливость организма.
  3. Подготавливает тело к приседаниям.
  4. Укрепляет коленные суставы.
  5. Развивает баланс.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

стул у стены

  1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
  2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

стул у стены

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
  2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
  3. Упор делайте на пятки.
  4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
  5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Поделитесь с друзьями этим упражнением, пускай тоже выполняют. Затем поделитесь результатами друг с другом!

superfit.me

"Стульчик" - упражнение для домашней тренировки

Спорт и Фитнес 23 июня 2016

Не секрет, что занятия спортом не только облагораживают и помогают поддержать здоровье, но также улучшают эмоциональное состояние и настроение. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажёрные залы в силу отсутствия времени, напряжённой работы и других дел. В таком случае спасают недлинные ежедневные занятия физкультурой и здоровый образ жизни.

Нет времени?

Домашняя тренировка может включать в себя совершенно разные упражнения на пресс, спину и бёдра, однако самым простым и доступным является упражнение "стульчик" у стены. Оно не требует много времени и усилий, но приносит огромную пользу. Более того, это одно из немногих упражнений, на которое можно установить временной лимит, после которого нагрузка не только не помогает, но даже может принести вред. А самое главное, этот лимит составляет всего пять минут.

Упражнение "стульчик"

Принцип упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ноги и ягодицу. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого.

Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше.

стульчик упражнение

Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит.

"Стульчик" (упражнение) выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени.

Количество подходов зависит от натренированности организма. В среднем делается 3-5 подходов. Очень важно потянуться после выполнения упражнения, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. В противном случае ногу может схватить судорога, а мышцы останутся в напряжении.

Видео по теме

Усложняем упражнение

Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд. Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё "стульчик" (упражнение) является комплексным для всего тела.домашняя тренировка

Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.тренировка ягодиц

Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.

Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке

Чем полезно?

Во-первых, "стульчик" (упражнение) подходит как для тренировки ног, так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.упражнение стульчик у стены

Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

Важные советы

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что "стульчик" (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.универсальное упражнение

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное – регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а "стульчик" (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

Как накачать ягодицы – несколько упражнения для домашнего использованияСпорт и Фитнес Как накачать ягодицы – несколько упражнения для домашнего использования

  Женская фигура по определения не может не быть центром мужского внимания – и всегда, во всех обстоятельствах она должна быть на высоте и выше всех похвал. Крепкие ягодицы, подтянутая круглая попка и строй...

Суперсеты - упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условияхСпорт и Фитнес Суперсеты - упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнени...

Занятия с ребенком 2 лет дома. Лучшие упражнения для развития ребенка 2 лет в домашних условияхДом и семья Занятия с ребенком 2 лет дома. Лучшие упражнения для развития ребенка 2 лет в домашних условиях

Правильно организованные занятия с ребенком 2 лет станут отправной точкой к его дальнейшему развитию, помогут малышу адаптироваться среди сверстников, разнообразят досуг. Ребенок, с которым правильно и эффективно зани...

Физические упражнения для повышения потенции в домашних условиях (комплекс)Здоровье Физические упражнения для повышения потенции в домашних условиях (комплекс)

Не секрет, что довольно многие современные мужчины в возрасте после 40 лет (а иногда, даже и ранее) начинают испытывать сложности интимного характера. Вернее, это глубочайший секрет: не дай бог кто-нибудь из товарищей...

Упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения для растяжки позвоночникаЗдоровье Упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения для растяжки позвоночника

Длительная сидячая офисная работа, долгое времяпровождение за компьютером, отсутствие необходимой полноценной физической нагрузки и развивающаяся гиподинамия – основные причины, приводящие первоначально к ослабл...

Как в домашних условиях восстановить зрение? Упражнения для улучшения зренияЗдоровье Как в домашних условиях восстановить зрение? Упражнения для улучшения зрения

Посредством глаз человек воспринимает мир визуально. Из-за того, что глаза подвергаются очень серьезной нагрузке, острота зрения со временем может значительно ухудшаться. Как известно, лучшим лечением болезни является...

Как развить память у взрослого: упражнения для тренировки. Обзор лучших методик по развитию памятиЗдоровье Как развить память у взрослого: упражнения для тренировки. Обзор лучших методик по развитию памяти

Большинство людей периодически сетуют на свою «девичью» память. Как правило, они практически не расстаются с ежедневниками, в которых тщательно вписывают все свои планы на будущий день. Однако трудности по...

Упражнения для похудения коленей в домашних условияхСпорт и Фитнес Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Специалисты объясняют появление жира на коленях физиологическими особенностями человека. Но если выполнять определенный комплекс упражнений на постоянной основе, то данная проблема перестанет вас волновать. Вернуть зд...

Упражнения для шеи и подбородка в домашних условияхСпорт и Фитнес Упражнения для шеи и подбородка в домашних условиях

Чтобы тело оставалось упругим и молодым, нужно питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Пожалуй, это утверждение знакомо всем. Однако лицо с возрастом тоже теряет былую красоту и подтянутость. Причем процесс увяд...

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условияхСпорт и Фитнес Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в м...

monateka.com

Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".

Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества "Стульчика"Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

  • Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
  • "Статика" направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
  • Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.
Польза для организма
  • "Стульчик" эффективен при опущении внутренних органов (особенно при "плавающей почке"). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
  • Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение "Стульчик" поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
  • Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но "сидение в стульчике" к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
  • Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
  • Выполнение "Стульчика" является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
  • Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в  течение 30-60 секунд.
  • Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
  • Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и "Стульчик") эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после "статики" ощущается расслабление как тела, так и мозга.
Какие мышцы работают во время "Стульчика"Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев
  • Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – "Стульчик" подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
  • Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря "Стульчику" они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых "ушек".
  • Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
  • "Стульчик" направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
  • Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
  • "Стульчик" – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.
Кому нельзя выполнять "Стульчик"Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцевЭто упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем "сесть на стул", обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения "Стульчика"Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцев

  • Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
  • Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
  • Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
  • Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
  • Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик".
  • Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.
Простое упражнение Стульчик или Стройные ноги всего за пару месяцевУ большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.

budprost.xyz

Домашняя тренировка со стулом

По словам составителя программы – эксперта сайта whrussia.ru, персонального тренера Натальи Саитовой, – эта домашняя тренировка отвечает двум основным запросам девушек. Это жиросжигание и работа над самыми проблемными зонами: трицепс, бедра, ягодицы, пресс.

Автор комплекса Наталья Саитова и собака Фиби – для привлечения внимания

«В комплексе сочетаются динамическая, плиометрическая (прыжковая) и статическая нагрузки. За счет этого мы достигаем максимальных результатов без использования дополнительного отягощения», – продолжает Наташа. (Задать вопрос тренеру.)

Как заниматься

Домашняя тренировка рассчитана на средний и продвинутый уровни подготовки. Действуй по хорошо знакомой круговой схеме. Если ты продвинутый спортсмен, можешь выполнять упражнения подряд, без отдыха. Или позволяй себе 30-секундные передышки. Только грамотно рассчитывай силы.

Всего стремись пройти 3-5 кругов, между которыми отдыхай либо до полного восстановления, либо 1–2 минуты. Все опять же зависит от твоей физподготовки.

Кстати, не вздумай заниматься босиком или в домашней обуви. Надевай кроссовки для тренинга – они обеспечат поддержку голеностопа и дополнительную амортизацию.

Внимание: тренировка противопоказана людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, запущенной стадией варикозного расширения вен, сердечной недостаточностью и беременным.

Правильный стул

  1. С высотой сиденья тебе по колено. То есть, когда ты на нем сидишь, угол в коленном суставе должен быть прямым.
  2. Без подлокотников.
  3. Устойчивый.
  4. Удобнее всего поставить стул спинкой к стене – для стабильности. А на полу перед ним разложить коврик.

1. Плиометрический болгарский сплит-присед

  • Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора – в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз – до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A).
  • На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B). И тут же мягко вернись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Руками помогай себе в прыжках.

2. Обратные трицепсовые отжимания на одной ноге

  • Обопрись о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A).
  • На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). Задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.

3. Складка

  • Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) – 3 твои точки опоры (A).
  • На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B). На вдохе вернись в положение A. Сделай 15–25 таких повторов.

4. Берпи со стула с широкой постановкой ног

  • Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A).
  • Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B).
  • Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C). Отмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул. Это 1 повтор. Выполни таких 10–12.

ОПЦИЯ: Если ты уверена в своих силах, можешь возвращаться в положение A обеими ногами сразу – прыжком. (Знай, берпи – одно из 7 крутых упражнений на любой возраст.)

5. Планка «Спайдермен» на стуле

  • Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A).
  • Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни 3 таких движения одной ногой, затем 3 – другой. Это будет 1 повтор. Сделай таких 8–10.

6. Неполные зашагивания

  • Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A).
  • Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B). Вернись в исходное положение. Выполни 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A).
  • Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B). Задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. Едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор – всего сделай их 12–15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8. Кранчи со сменой положений ног

  • В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A).
  • Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B). Затем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повторяем, не поясницу!) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Это 1 повтор – сделай таких 12–15.

Внимание: Чем ниже ты опускаешь ноги в позиции B, тем тяжелее. Но будь бдительна: не гонись за нагрузкой в ущерб технике!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Зарядка в домашних условиях

Домашняя тренировка-трансформер

Идеальный пресс в домашних условиях

whealth.ru

Невероятно! Всего лишь 1 упражнение способно сделать ваши ноги стройными! Потрясающий результат!

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

upragnenie-dlay-nog-1

socfit.info

Комплекс домашних упражнений со стулом

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренироваться дома используя всего одну табуретку. Упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы. Готовы? Поехали!

Комплекс упражнений со стулом

1. Лодочка

В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.

Лодочка

Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея - продолжение позвоночника.

2. Подъем на табурет

Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Подъем на тубурет

Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу.

Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.

3. Воображаемый стул

Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).

Воображаемый стул

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.

4. Планка

В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.

Планка со стулом

Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.

Следите чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.

5. Обратные отжимания от табурета

В этом упражнении работает трицепс.

Обратные отжимания от табурета

Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Следите чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.

6. Скручивания на стуле

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Скручивания на стуле

Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз.

Выполняя скручивания делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.

7. Воображаемые круги

Нагрузка на прямые и косые мышцы живота.

Воображаемые круги

Исходное положение как у предыдущего упражнения. Поднимите согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Начиная описывать круг делайте вдох, заканчивая - выдох. Держите спину ровной. Взгляд направьте вперед.

Приступайте к тренировке незамедлительно и результат не заставит вас ждать. Но помните, для достижения результата комплекс необходимо выполнять регулярно (3-4 раза в неделю). Удачных тренировок!

 

Видео тренировка со стулом: 

justsport.info


Смотрите также