6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом. Кресло на растяжках


5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на крае стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

www.adme.ru

Упражнения со стулом на растяжку

Оглавление:

  • Какой стул можно взять для тренировок
  • Упражнения со стулом на растяжку
  • И напоследок

Для домашних тренировок подойдут абсолютно любые подручные предметы, но особое внимание следует уделить самым обычным стульям! Да-да, не удивляйтесь, вы даже представить себе не можете, как много упражнений можно выполнить, задействуя этот предмет интерьера. Ниже вы сможете ознакомиться с группой упражнений, которые помогут обзавестись гибким и упругим телом.

Какой стул можно взять для тренировок

Но, оказывается, не все стулья могут быть использованы в работе над своим телом. Выбирайте те, которые максимально соответствуют следующим критериям, иначе велик риск заполучить растяжение, вывих или ушиб при падении:

  • устойчивый — стул не должен шататься, его ножки непременно должны твердо стоять на полу, без необходимости под них что-то подкладывать;
  • высота сиденья — по колено, если вы на такой стул сядете, то обнаружите, что ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  • без подлокотников — в противном случае пользоваться стулом, как спортивным снарядом будет очень и очень неудобно;
  • спинка оканчивается на уровне пояса или чуть выше.

Убедитесь, что стул не скользит по поверхности, но на всякий случай постелите перед ним жесткий коврик. Спинка должна быть повернута к стене, если для выполнения упражнения не требуется иного.

Упражнения со стулом на растяжку

Сложно поверить, но у такого вида домашних тренировок, как растяжка есть даже собственное название — стретчинг. И это направление фитнеса помогает сделать все тело гибким и упругим. Расскажем о некоторых упражнениях из базовой программы стретчинга, разумеется, о тех, где задействован стул.

Упражнение 1. Растяжка спины и рук.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой руки, кисти при этом, сцепите в замок, ноги разведите максимально широко.Выдохнув, постарайтесь коснуться подбородком своего живота, скруглив при этом спину, а прямыми руками, сложенными в замок, стараясь коснуться пола.

На вдохе плавно поднимаемся, руки разводим по сторонам, чтобы, распрямившись, вновь скрепить их над головой в замок. Теперь нужно прогнуться назад, грудью тянитесь вперед, а двумя сцепленными руками — назад.

Повторять весь цикл 10 раз.

Упражнение 2. Скручивания (спина, живот, талия).

Сядьте на стул, на вдохе максимально разверните корпус вправо, постаравшись при этом схватиться за спинку стула. Колени и спина при этом неподвижны. Работает только плечевой пояс и корпус. Зедржитесь в таком положении секунд на 15, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. То же самое сделайте, поворачиваясь налево.

Выполнять по 10 раз на каждую стороны.

Упражнение 3. Растяжка бедер.

Сядьте на край стула, максимально разведя по сторонам ноги. Уже на этом этапе Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедер.

Поместите ладони на тазовые кости, а затем начните наклоняться вперед, стараясь при этом держать максимально прямыми спину, шею и голову — в одну линию. Опустив корпус максимально низко, задержитесь в таком положении секунд на 15-20, после чего медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Такие наклоны можно делать не только прямо перед собой, но и на каждую ногу в отдельности, тогда еще будут тренироваться и косые мышцы живота.

Упражнение 4. Растяжка бедер.

Сядьте на стул, максимально придвинувшись к его спинке, руками возьмитесь за сиденье, проследите за тем. чтобы ноги стояли под углом 90 градусов относительно пола.

Поднимите левую ногу, полностью разогнув ее в колене, а носок потяните на себя. Прямую ногу отведите в сторону настолько, насколько это возможно, носок при этом продолжаете тянуть в сторону груди. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте ногу примерно на 10 секунд или больше, если хватит сил.

Плавно верите прямую ногу в положение перед собой, отпустите носок и только поток снова ногу согните. То же самое повторите и для правой ноги. Упражнение довольно сложное, поэтому, начинайте с 3-5 повторов, постепенно увеличивая их до 10 на каждую ногу.

Упражнение 5. Выпады на стуле (бедра, ягодицы, вестибулярный аппарат).

Станьте к стулу лицом на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Поднимите руки над головой, а пятку левой ноги поставьте на сиденье стула. На вдохе сделайте выпад, согнув ногу в колене и стараясь максимально напрячь мышцы бедер. На выдохе ногу выпрямите, затем снимите ее со стула, а руки опустите.

То же самое проделайте и со второй ногой. Выполнять — не менее 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6. Наклон головы (шея, спина).

Несмотря на то, что это упражнение кажется максимально легким, с его помощью можно отлично потренировать мышцы шеи и спины.Сядьте на стул, спину выпрямите и держите ровной. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение, следующий вдох — запрокиньте голову назад, выдох — вернитесь в начало упражнения.

Все тело нужно стараться держать максимально ровным, чтобы мышцы шеи испытывали нагрузку.

Упражнение 7. Релаксация.

Именно им можно завершить тренировку.

Лягте на пол на спину так, чтобы икры лежали на сиденье стула, а бедра были перпендикулярны полу. Руки поместите на живот ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Перед выполнением этого упражнения можно даже включить негромкую спокойную музыку, чтобы максимально расслабиться. Можно даже проветрить помещение.

И напоследок

Помните об очередности упражнений: сначала мышцы шеи, потом плечи и руки, далее спина и живот, после — бедра, а потом настанет очередь ног. Не забывайте также ио необходимости выполнять разминку перед любой, даже самой легкой и короткой тренировкой. Это защитит Вас от травм и позволит быстрее привести тело к желаемой форме.

jivotboka.com

10 упражнений на растяжку ― Женский журнал WomanWay

 

Растяжения – очень полезный вид упражнений, они увеличивают гибкость, делают мышцы эластичными, тонизированными, улучшают самочувствие и физическое состояние в целом. Если вы слишком много времени проводите сидя за столом, в неподвижной позе, ваши мышцы и суставы застаиваются, кровь плохо циркулирует, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли. 

Мы предлагаем вам небольшой комплекс упражнений на растяжку, который можно делать прямо на рабочем месте, не отходя от своего любимого стола. Выделите себе пять минут до обеда и после обеда, чтобы привести себя в тонус, предотвратить застои и вернуть заряд энергии. Эти простые 10 упражнений, безусловно, вам помогут.

 

1. Растягиваем шею

Медленно доведите правое ухо до правого плеча, при этом делая глубокий вдох. Верните голову в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение для другой стороны. Помните, что приподнимать плечи нельзя, они должны быть опущены, спина прямая. Мы приобретаем сильное напряжение в области шеи, когда прижимаем к уху телефон или находимся в статическом состоянии длительное время. Это очень простое и естественное упражнение поможет циркуляции крови и ее приток к головному мозгу, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность. Найдите минутку, чтобы размять шею.

 

2. Растягиваем руки

Предлагаем отличное упражнение на гибкость, ваши руки почувствуют невероятное облегчение, после долгих часов печати отчетов или обработки корреспонденции. Сплетите  пальцы вместе ладонями наружу и медленно поднимите руки над головой, потянитесь за руками вверх в течение 30 секунд, чувствуйте растяжение от самой талии, дышите глубоко. Это упражнение также оказывает прекрасное воздействие на спину и поможет вам воскреснуть!

 

3. Скручивания сидя

Полные повороты телом в сидячем положении – прекрасная тренировка для всего туловища. Сядьте на стуле прямо и скручивайте верхнюю часть тела вправо, оставляя при этом бедра на месте. Медленно повернитесь вправо максимально, и затем в ту же сторону поверните голову, посмотрите через правое плечо назад. Вы должны чувствовать растяжение от шеи до поясницы. Повторите упражнение, сделав скручивание влево.

 

4. Растяжка для нижней части спины

От долгого сидения на одном месте сильнее всего страдает поясница, именно она чувствует наибольшее напряжение. Есть небольшое упражнение, которое легко вернет поясницу в норму. Сядьте в кресло, расставив ноги шире плеч. Медленно наклонитесь вперед, полностью расслабляя спину и шею. Свесьте голову и максимально расслабьтесь. Повесите в таком положении, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и спины. Если это неудобно делать прямо на рабочем месте, зайдите в пустую комнату или сделайте упражнение вечером дома.

 

5. Растяжка для бедер

Передняя сторона бедер – важный участок, где расположены большие и мощные мышцы. Если дать им толчок в виде растяжки, улучшение почувствует весь организм. Есть хороший способ хорошо их потянуть. Выполнять упражнение необходимо стоя. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене. В то же время необходимо второй рукой обхватить лодыжку и притянуть стопу к ягодице. Вы почувствуете растяжение передней части бедра. Постойте так секунд 30 и затем повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение удобно выполнять, когда вы стоите возле ксерокса в ожидании очередной копии документа или принимаете факс.

 

6. Круги руками

Если чувствуете, что видите «обличье» монитора чаще, чем лица реальных людей, вам прекрасно подойдет небольшая, но эффективная разминка для рук. Она так хорошо разминает и растягивает затекшие и застоявшиеся мышцы. Раскиньте руки в стороны и потяните их в направлении друг от друга, как бы растягивая себя ими. Сожмите кулаки и покрутите ими, рисуя круг сначала по часовой стрелке, затем против. Вы можете сделать это только с одной рукой или двумя одновременно. Чередуйте круги в разные стороны или в одну сторону.

 

7. Незаметная растяжка запястий

Незаметные – имеется в виду – они невидимы для ваших сотрудников, а вот для ваших запястий это упражнение еще как заметно! Оно заметно улучшит их состояние и растяжку. Поставьте руки перед собой на локти, при этом кисти окажутся на уровне плеч. Одна рука – ладонью вниз, вторая – совершает мягкое давление на кисть первой руки, прижимая пальцы вниз, и стараясь коснуться ими руки. Удерживает это положение в течение 10 секунд, повторите упражнение с другой рукой.

 

8. Разрабатываем пальцы

Когда вы много пишите, печатаете на клавиатуре или работаете мышкой, ваши пальцы сильно устают. Это упражнение настолько простое, что кому-то может показаться неэффективным. Но это не так, оно увеличивает кровообращение и разминает суставы. Начните с указательного пальца левой руки запястье. Возьмите его правой рукой и покрутите по часовой стрелке 5 раз, затем против часовой стрелки тоже пять раз. Повторите упражнение со всеми пальцами левой руки. Затем проделайте то же самое с пальцами правой руки.

 

9. Растягиваем плечи

Еще одно простое упражнение, чтобы растянуть плечи. Возьмите левой рукой за локоть правой руки и поднимите плечо на уровне шеи, прижимайте левой рукой локоть правой руки поперек груди, заводя руку влево. Постарайтесь удержать тело на месте, не разворачивая его за рукой. Почувствуйте растяжение в области плеча. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите то же самое с другой рукой. 

 

10. Упражнение для осанки

Долго сидя за столом, вы чувствуете, как ваша спина затекает, вам уже трудно удерживать ее в правильном положении, и вы непроизвольно начинаете сутулиться. Вспомните простое упражнение – поднимите одну руку вверх, а другу опустите вниз, согните обе руки в локтях и сцепите пальцы за спиной в замок. Выгните спину, чтобы постараться достать запястье руки. Затем проделайте это упражнение еще раз, только поменяйте руки.

 

Помните, работая за компьютером, важно делать перерывы, чтобы отдохнуть глазам и растянуть эти мышцы. Растягивая их, вы увеличиваете гибкость и помогаете предотвратить возможные травмы. Будьте добры к себе и не забывайте взять пятиминутку, чтобы немножко помочь себе быть в форме. Знаете еще упражнения на растяжку, которые можно сделать в офисе? Поделитесь с нами!

 

womanway.online

6 упражнений на рабочем месте для разминки и растяжки мышц шеи, верхней и нижней части спины, ног и сгибателей бедра

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Содержание статьи

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу - на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно - превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Загрузка...

athleticbody.ru


Смотрите также